Dieta do Diabetes

Carboidratos com baixo e alto índice glicêmico: uma tabela de produtos

Muitas dietas de perda de peso baseiam-se no índice glicêmico de alimentos (IG). GI é um indicador que reflete a taxa na qual o corpo absorve carboidratos de um determinado produto.

O sistema nutricional construído sobre este princípio contribui não apenas para a perda de peso, mas também previne o desenvolvimento de uma doença tão terrível como o diabetes, que ocupa o segundo lugar em mortalidade, após o câncer.

Além disso, os atletas recorrem à escolha dos produtos com base no princípio GI, a fim de trazer rapidamente o corpo para a forma desejada e construir músculos. Afinal, os carboidratos complexos são carregados de energia por um longo período e não são depositados no tecido adiposo.

Produtos com baixo IG estão em todas as categorias - cereais, legumes, frutas, carne, peixe, laticínios e laticínios. Abaixo será considerado o papel dos carboidratos no processo metabólico do organismo, apresenta uma lista de carboidratos com baixo IG de produtos de origem animal e vegetal.

O conceito de produtos GI

O valor do IG reflete a taxa de glicose que entra no corpo e sua absorção. Então, quanto mais alta a marca, mais rápido a comida dá energia ao corpo. Enquanto carboidratos com um baixo índice glicêmico, eles também são chamados de bons carboidratos, são absorvidos lentamente, energizam uma pessoa e dão uma sensação de saciedade por um longo tempo.

Se uma pessoa consome alimentos com um alto índice em todas as refeições, com o tempo isso levará à interrupção dos processos metabólicos, ao alto nível de açúcar no sangue e à formação de células adiposas.

Quando essa falha ocorre, muitas vezes a pessoa começa a sentir uma sensação de fome, mesmo comendo uma quantidade suficiente de comida. A glicose que entra no corpo não pode ser absorvida adequadamente e, consequentemente, depositada nos tecidos adiposos.

GI é dividido em três categorias, a saber:

  • 0 a 50 UI - baixo;
  • 50 - 69 U - meio;
  • 70 unidades e até altas.

O baixo índice glicêmico de carboidratos está em todas as categorias de produtos, que serão descritos abaixo.

Legumes com os "carboidratos certos"

Se você decidir comer direito, os vegetais devem receber atenção especial, pois eles devem ficar com até a metade da dieta diária. A partir da lista de vegetais com baixo IG, você pode cozinhar uma variedade de pratos - saladas, acompanhamentos e guisados.

Vale a pena conhecer a "exceção" vegetal, que durante o tratamento térmico aumenta significativamente sua taxa - é uma cenoura. Seu IG em sua forma bruta será de 35 UI, mas em 85 UI fervida. Há também uma regra importante para todas as categorias de vegetais e frutas - se forem levadas ao estado de purê de batatas, o índice aumentará, embora não significativamente.

É permitido comer suco de tomate com polpa, que tem baixo IG. Pratos de sabor de qualidade permitiram diversificar com verduras - salsa, endro, manjericão e outros, porque o seu IG não excede 15 UI.

Legumes com baixo IG:

  1. berinjela;
  2. ervilhas verdes e secas;
  3. todos os tipos de repolho - brócolis, couve-flor, branco, vermelho;
  4. cebolas;
  5. pimenta amarga e doce;
  6. tomate;
  7. pepino;
  8. abóbora;
  9. rabanete;
  10. alho.

Você pode comer qualquer tipo de cogumelos, o seu indicador não excede 40 U.

Frutas e bagas com baixo IG

Frutas têm vários recursos que você deve estar ciente de modo a não melhorar seu GI. É proibido fazer sucos de frutas, mesmo com baixo IG, pois no processo de tal processamento a fibra é perdida. Como resultado, uma pessoa recebe carboidratos com alto índice glicêmico.

Em geral, é melhor usar frutas frescas, de modo a preservar uma maior quantidade de vitaminas e oligoelementos. A recepção desses alimentos deve ser agendada para a manhã, para que a glicose que entra no sangue possa processar mais rapidamente.

Você pode fazer todos os tipos de doces saudáveis ​​a partir de frutas e bagas - marmelada, geleia e até geléia. Apenas para espessamento, não amido, mas aveia é adicionada à geléia. Já que o amido tem um IG bastante alto, cerca de 85 UI.

Frutas e Bagas Baixas:

  • groselha preta e vermelha;
  • pêra;
  • mirtilos;
  • cereja;
  • ameixa;
  • romã;
  • damasco;
  • nectarina;
  • todos os tipos de frutas cítricas - limão, grapefruit, pomelo, tangerina, laranja, limão;
  • groselha

As maçãs também têm um baixo IG. Você não deve optar por variedades azedas, assumindo que os doces contêm mais carboidratos. Esta opinião está errada. A doçura do fruto determina apenas a quantidade de ácido orgânico, mas não de açúcar.

Ao escolher a favor de comer os carboidratos certos, você deve abandonar esses frutos:

  1. melancia;
  2. melão;
  3. damascos enlatados;
  4. abacaxi

De frutas secas, você pode escolher estes - damascos secos, ameixas e figos.

Laticínios e produtos lácteos

Laticínios e produtos lácteos devem estar presentes na dieta diária. É necessário para o funcionamento normal do trato gastrointestinal, sua população é benéfica. Também um copo de leite fermentado pode satisfazer metade da taxa diária de cálcio.

O leite de cabra é considerado mais benéfico do que o leite de vaca. Dois tipos de leite desse tipo têm baixo IG. Deve-se ter em mente que a bebida de cabra é fervida antes de beber. Se, após consumir no estômago, sentir desconforto, então vale a pena mudar para o uso de produtos lácteos fermentados, por exemplo, ayran ou tan.

Os produtos lácteos são bem absorvidos pelo organismo, embora tenham um baixo teor calórico. Portanto, é aconselhável que a última refeição consista em um produto lácteo fermentado.

Laticínios e produtos lácteos com baixo IG:

  • leite de qualquer tipo - vaca e cabra inteiras, desnatado e soja;
  • queijo cottage de grãos;
  • massa de requeijão;
  • kefir;
  • ryazhenka;
  • leite azedo;
  • soro;
  • queijo tofu

De queijo cottage no café da manhã ou lanche você pode cozinhar um prato leve - soufflé de queijo cottage.

Cereais com baixo IG

Pela escolha de cereais deve ser abordado com cuidado, porque muitos têm um índice aumentado. Cozinhe-os melhor em água e sem acrescentar manteiga. Manteiga GI - 65 U, embora seja bastante rica em calorias.

Uma alternativa pode ser um artigo de óleo vegetal, preferencialmente azeite. Tem muitas vitaminas e microelementos.

Há também uma regra - quanto mais espessa for o mingau, menor o seu índice glicêmico. Portanto, os acompanhamentos viscosos devem ser abandonados.

Cereais com carboidratos complexos:

  1. cevada;
  2. trigo mourisco;
  3. arroz integral;
  4. grãos de cevada;
  5. farinha de aveia.

Arroz branco e mingau de milho têm um alto IG, então devem ser descartados. Apesar de mingau de milho em diabetes tipo 2, mesmo recomendado pelos médicos, apesar dos altos valores. Isto é devido ao alto teor de vitaminas.

As nozes

Todos os tipos de nozes têm um baixo IG, mas com calorias suficientes. Coma nozes é necessário por meia hora antes das refeições. Isso ajudará a reduzir o volume do prato principal. Este fato é explicado de forma simples - as nozes contêm colecistocinina, que envia um impulso ao cérebro para saturar o corpo.

As nozes são meio feitas de proteína, que é melhor absorvida pelo corpo até que a carne de frango. Eles também são ricos em aminoácidos e vitaminas. Para este produto não perdeu seu valor nutricional, comer nozes deve ser cru, sem fritar.

É melhor escolher castanhas com casca, pois sob a luz direta do sol o produto pode alterar seu sabor.

Nozes de baixo GI:

  • cajus;
  • nogueira;
  • pinhão;
  • amendoim;
  • avelã

A taxa diária não deve exceder 50 gramas.

Carnes, miudezas e peixes

Carne e peixe são a principal fonte de proteína. O peixe é rico em fósforo e sua presença na dieta pode ser de três a quatro vezes por semana. Escolha carne e peixe deve ser baixo teor de gordura, removendo a pele e os restos de gordura.

Não é recomendado cozinhar os primeiros pratos de carne. Uma opção possível é o segundo caldo. Ou seja, após a primeira fervura de carne a água é drenada, todos os antibióticos e pesticidas contidos na carne acompanham a mesma. A carne é reenchida com água e o primeiro prato é preparado nela.

A fim de pescar e pratos de carne não eram colesterol, eles devem ser cozidos, cozidos no vapor ou no forno.

Carne e peixe baixo IG:

  1. carne de frango;
  2. peru;
  3. codornas;
  4. carne bovina;
  5. fígado bovino e língua;
  6. fígado de galinha;
  7. poleiro;
  8. pique;
  9. pescada;
  10. pollock

A permissão diária de produto de carne a 200 gramas.

Qualquer carne dietética tem uma taxa baixa. Assim, o índice glicêmico da Turquia será de apenas 30 U.

Óleo vegetal

Existem vários tipos de óleo vegetal. Sem esse produto, é impossível imaginar cozinhar segundo cursos. Os óleos gastrintestinais são zero, mas seu conteúdo calórico é bastante alto.

Melhor para escolher o azeite, é o líder no conteúdo de substâncias valiosas. A taxa diária para uma pessoa saudável será de duas colheres de sopa.

A composição do azeite é uma grande quantidade de ácidos monoinsaturados. Eles reduzem o nível de colesterol "ruim", limpam o sangue dos coágulos sanguíneos resultantes e também melhoram a condição da pele.

O vídeo deste artigo fala sobre dieta no índice glicêmico.

Loading...