Dieta do Diabetes

Qual é o índice glicêmico dos alimentos: tabela GI

Ao escolher os alimentos, é importante prestar atenção aos seus alimentos GI. Isso mostra o quanto um produto em particular altera o nível de açúcar no sangue.

Como você sabe, os carboidratos são divididos em "rápidos" e "lentos". Monossacarídeos ou carboidratos rápidos são facilmente digeridos, causando um aumento acentuado nos níveis de açúcar no sangue. Se a glicose não é imediatamente envolvida durante o esforço físico, então o corpo deixa essa energia "em reserva", que é expressa na forma de depósitos de gordura.

Polissacarídeos ou carboidratos lentos são absorvidos pelo organismo por mais tempo, fornecendo gradualmente o corpo com glicose. Assim, o nível de glicose é mantido sem flutuações bruscas e um longo período de tempo, e para tudo isso há uma tabela de índices glicêmicos.

Qual é o índice glicêmico?

Os carboidratos rápidos são úteis quando você precisa de muita energia, por exemplo, com uma série de esforços físicos tediosos. Para fazer isso, inventou bebidas energéticas especiais, que rapidamente fornecem ao corpo os elementos necessários para um aumento acentuado dos níveis de glicose no sangue. Quando esse nível aumenta, o corpo reage com a produção de insulina.

Esta substância desempenha o papel de "transporte" de glicose, entregando-a às células adiposas. É por isso que você não deve exceder a taxa de consumo de carboidratos ou gastar todo o volume, porque senão eles serão depositados na gordura subcutânea. Era bom na época das pessoas primitivas, então a comida não era garantida a uma pessoa, e reservas de gordura serviam como uma rede de segurança para circunstâncias imprevistas.

Mas em nosso tempo de constante luta pela forma ideal, a gordura subcutânea é algo inimaginavelmente negativa. Primeiro de tudo, a gordura é o inimigo, claro, para a metade fraca da humanidade.

Os carboidratos lentos são bons para o corpo quando estão em processo de recuperação. Na vida normal, no entanto, um alto nível de glicose no sangue não é necessário, uma pessoa precisa de um fornecimento gradual de energia ao longo do dia. O IDEX na dieta é um indicador de quão rápido os carboidratos estão no sangue. A partir disso e chamado de carboidratos em um determinado produto "rápido" ou "lento".

No cálculo do índice glicêmico para comparação de glicose. Seu índice é 100. Todos os outros produtos têm uma classificação de 0 a 100. Mas muitos alimentos superam o nível 100, como você pode ver, eles são ainda mais rápidos que a glicose no sangue.

Se tomarmos a glicose como um ponto de referência, todos os outros produtos serão avaliados de acordo com o nível de açúcar no sangue, depois de tomar 100 gramas deste produto, em comparação com os mesmos 100 gramas de glicose.

Se o nível for 50% do nível de açúcar no sangue após a glicose, então o IG deste produto é 50, e se 110% de açúcar, o índice será igual a 110.

O que determina o índice glicêmico de alimentos

Depende de muitas circunstâncias. O importante é a reação individual e a presença de desvios dos dados fornecidos. O índice também é afetado por um tipo específico de carboidrato (rápido ou lento) e a quantidade de fibra em um determinado produto. A fibra pode aumentar significativamente o tempo de digestão, tornando o fluxo de glicose uniforme e gradual. GI é afetado pelo tipo de proteína e gordura no produto e sua quantidade.

Todos os fatores são levados em conta pelos nutricionistas e coletados em tabelas dinâmicas. GI também depende do método de preparação de pratos específicos, este fato é muito difícil de levar em conta. Mas a influência deste fato é irrelevante para prestar atenção nele.

Quais produtos precisam escolher, dado seu desempenho GI

Alimentos com alto índice glicêmico têm as seguintes vantagens:

  • Uma explosão de energia devido a um forte aumento de energia;
  • Rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue.
  • Alimentos com baixo índice glicêmico também têm suas vantagens:
  • Gradualmente fornecendo o corpo com glicose ao longo do dia;
  • Diminuição do apetite;
  • Aumento lento nos níveis de açúcar, o que reduz a probabilidade de depósitos de gordura subcutânea.

Desvantagens de alimentos com alto índice glicêmico de alimentos:

  1. Uma probabilidade bastante alta do aparecimento de depósitos de gordura devido a níveis instáveis ​​de açúcar no sangue;
  2. O corpo por um curto período de tempo é fornecido com carboidratos;
  3. Os produtos não são adequados para pacientes com diabetes.

Desvantagens de alimentos com baixo índice glicêmico:

  • Baixa eficiência de recepção durante o exercício;
  • A dificuldade de cozinhar. Produtos com baixo IG, que poderiam comer, muito poucos.

A abordagem mais correta é combinar os dois tipos de alimentos em sua dieta. Isso não nega a necessidade de seleção e distribuição cuidadosas ao longo do dia, por exemplo, pode ser café e tâmaras, manga e melão.

Indicadores de produtos lácteos

LaticíniosNós somos a base da dieta de muitas pessoas, incluindo atletas. O valor nutricional desses alimentos é indubitável, além disso, eles não são caros e estão disponíveis. Muitos países reconhecem a indústria como uma das mais importantes.

As tecnologias modernas permitem que uma pessoa escolha produtos lácteos, com base em seus gostos e preferências. Existem vários iogurtes para beber, queijo cottage com baixo teor de gordura, queijo coalho e muitas outras variedades desses produtos no mercado, alguns dos quais podem ser consumidos com café.

Tudo isso garante maximamente a necessidade de pessoas para proteínas e outros elementos vitais. Os produtos lácteos também são a base para a produção da maioria das proteínas. Soro de leite e caseína são amplamente utilizados na fabricação de tais produtos. Com a ajuda da filtração e hidrolização, as drogas são obtidas não com baixo, mas com um alto nível de valor biológico.

Indicadores de pão, produtos de farinha

Não importa como uma pessoa cuida da forma, aparência e saúde do seu corpo, poucas pessoas podem recusar completamente o pão. Sim, isso não é necessário. Hoje em dia, existem muitas variedades de pão disponíveis, algumas pessoas têm uma máquina de pão em casa, e qualquer um pode escolher uma variedade de pão com base em seu conteúdo de calorias e outras características.

Você precisa selecionar cuidadosamente os produtos acabados. Muitos tipos de pão contêm aditivos aromatizantes que aumentam seriamente o índice. Todos os tipos de adoçantes, realçadores de sabor, vários testes de fermento em pó mudam o índice do produto final.

Se uma pessoa monitora independentemente sua dieta, faz sentido escolher variedades simples de pão. Ou cozer por conta própria em casa.

Índice de grãos glicêmicos

Na dieta de pessoas com atividade física constante, um lugar importante é ocupado por grãos. Tendo um grande suprimento de carboidratos que fornecem energia ao corpo do atleta para o crescimento muscular e exercícios, os cereais têm um IG baixo, o que torna esses produtos simplesmente indispensáveis.

Nem todos os cereais são populares (por exemplo, mingau de cevada), mas você pode facilmente se acostumar com eles, conhecendo os benefícios de saúde inestimáveis ​​que eles trazem. O mingau de café da manhã é um pré-requisito para os atletas e sem café, mas com frutas, você pode adicionar tâmaras e mangas, melões e até uvas.

Mesmo como parte de uma dieta rigorosa, você pode comer mingau nutritivo pela manhã. Cereais são compostos de uma pequena quantidade de gordura. Os carboidratos são representados pelos polissacarídeos, que proporcionam um aumento lento e gradual dos níveis de açúcar no sangue, o que dá força por muito tempo.

No entanto, você não pode se envolver em todos os tipos de aditivos para cereais. Se você adicionar leite - então apenas roçar, se o açúcar - uma pequena quantidade. Ao adicionar outros produtos, o IG final do mingau pode mudar bastante, desviando-se significativamente dos valores base indicados na tabela.

Desempenho de confeitaria

Para muitas pessoas, a rejeição de doces e confeitos complica muito a vida. As pessoas não podem superar o amor por doces por qualquer método. Em nosso tempo, a produção de produtos de confeitaria foi elevada à categoria de arte: os confeiteiros se tornam personalidades da mídia e seus produtos são exibidos em exposições. Claro, desistir da atual variedade de tipos de produtos de confeitaria não é fácil, assim como desistir do café.

Comparando produtos com uma tabela de valor glicêmico, às vezes você pode pagar um pouco de doce e café ... Forneceu a combinação certa de produtos e sua seleção com um índice glicêmico mínimo. Uma parte suficiente dos produtos tem baixo IG e boa digestibilidade. Se você combinar seus alimentos favoritos com os outros, reduzindo o índice, você pode usar doces com segurança.

Em qualquer caso, os médicos recomendam que você tome produtos com IG alto de manhã ou imediatamente antes dos treinos.

Comer tal alimento após o esforço físico levará ao efeito oposto: devido à rápida digestibilidade, a insulina será liberada e a glicose rapidamente se transformará em gordura subcutânea. Naturalmente, tal resultado do estudo de índices glicêmicos de produtos não é desejável.

Indicadores de Frutas e Vegetais

Com legumes e frutas, tudo é bem simples. Os legumes são considerados produtos ideais para o atleta, porque contêm muitos minerais, vitaminas e outros oligoelementos. Legumes contêm muita fibra, o que promove a digestão ativa. Além disso, os vegetais quase não têm gorduras e carboidratos. Ao mesmo tempo, comer vegetais pode efetivamente suprimir o apetite, sem fornecer energia ao corpo, o que o forçará a usar gordura subcutânea.

Os vegetais reduzem os alimentos GI em geral: se você comer verduras com alto IG, a taxa de glicose que entra no sangue se torna mais lenta e leva muito tempo.

As frutas são um fornecedor indispensável de L-carnitina, o que aumenta os processos de queima de gordura. Apesar da opinião comum, frutas, mangas, não têm um índice glicêmico tão alto de produtos, como parece, até pode ser dito, é até baixo, e isso pode ser detectado falando sobre melões, ou usando uvas, manco, etc.

Um grande número de frutas diferentes contém muita fibra, que é conhecida por abaixar o IG. Se, após um treino, por exemplo, comer uma banana ou manga, um cacho de uvas dará ao corpo uma fonte longa e suave de carboidratos para repor a energia perdida.

Bebidas

A maioria das bebidas, como regra, tem um índice glicêmico bastante alto, como no café. Isso se deve ao fato de que o açúcar está aqui em uma forma dissolvida, no café, e o corpo o absorve mais rápido, assim como o café. Além disso, muitas bebidas são carbonatadas, o que aumenta a digestibilidade do açúcar.

Mas existem alguns pontos úteis. Por exemplo, quando a creatina é consumida, são carboidratos simples que são usados ​​para converter a creatina em creatinofosfato nas células musculares. A este respeito, o suco de uva ideal, que tem um desempenho ideal para a absorção de creatina.

Vale a pena notar que, por exemplo, os vinhos tintos têm um IG baixo, mas melhoram a digestão. Com base nessas características, os nutricionistas recomendam beber uma pequena quantidade de vinho tinto seco junto com as refeições principais, mas não a cerveja, para não saber quais são os sinais de diabetes.

Óleos, molhos

O fato de molhos e óleos terem um baixo nível de IG só é bom à primeira vista. Uma grande quantidade de gordura compensa este indicador.

Claro, é difícil ficar sem óleo, assim como o café, você só precisa escolher óleo vegetal natural, por exemplo, azeite de oliva.

As nozes

As nozes têm um baixo índice glicêmico, e isso geralmente faz você pensar que o produto é um excelente fornecedor de proteína. Tudo não é tão simples. Nozes contêm grandes quantidades de gordura e são digeridas pelos órgãos digestivos. Como uma fonte regular de nutrientes, as nozes não podem atender a maioria dos atletas.

Após o tratamento térmico, as castanhas praticamente não alteram seu índice, deixando-o baixo, mas as qualidades do sabor se deterioram. Portanto, as nozes são melhor vistas como uma pequena sobremesa e uma adição pouco frequente à dieta, como o café.

 

Dicas e conclusões

Dietas baseadas em índices glicêmicos de alimentos são bastante difíceis de seguir. Nem todas as pessoas têm tempo e reserva de paciência para isso. No entanto, para fazer uma ideia geral sobre as características dos produtos não é difícil. Com condições iguais para a dieta diária, você precisa escolher produtos com um índice pequeno. Durante ou antes do período de esforço físico, alimentos com alto índice glicêmico devem ser consumidos.

  1. Legumes têm um baixo índice glicêmico. Além disso, eles podem reduzir o IG de outros alimentos quando tomados em conjunto. Legumes - uma excelente fonte de fibras e vitaminas, eles melhoram as funções do trato digestivo. Se for necessário abaixar o IG das refeições consumidas ou da dieta geral, então é necessário tomar alimentos com fibra, em primeiro lugar, legumes, junto com pratos que contêm o aumento de GI.
  2. O IG mais elevado tem cerveja, refrigerantes e alguns tipos de farinha e confeitaria, as estatísticas completas sempre os distinguem.
  3. O índice também depende do método de preparação. No processo de tratamento térmico, os carboidratos e as proteínas são parcialmente desnaturados. Por exemplo, o índice glicêmico de batatas em purê de batata é significativamente menor do que em batatas cozidas. O mais baixo é o IG da batata, se for cozido em uniforme. Isto é devido ao fato de que o produto tem amido. Qualquer produto com amido (cereais, cereais ou massa), durante a cozedura, perde muito o seu índice glicémico.
  4. Durante o dia, o nível de índice glicêmico dos alimentos deve ser reduzido. À noite, o índice deve ser mínimo. Durante o sono, o corpo humano consome quase nenhuma energia, portanto o excesso de açúcar no sangue leva inevitavelmente à deposição de gordura subcutânea.

Tabela de índice glicêmico de comida

ProdutoÍndice glicêmico
uma cerveja110
datas103
tortilla de milho100
torrada de pão branco100
rutabaga99
pastinaca97
Pãezinhos franceses95
batatas assadas95
farinha de arroz95
macarrão de arroz92
damascos enlatados91
geléia de cacto91
purê de batatas90
mel90
mingau instantâneo de arroz90
flocos de milho85
cenoura cozida85
pipoca85
pão branco85
pão de arroz85
purê de batatas instantâneo83
feijão forrageiro80
batatas fritas80
bolachas80
Muesli com nozes e passas80
tapioca80
waffles salgados76
donuts76
melancia75
abobrinha75
abóbora75
pão francês comprido75
biscoitos à terra para panificação74
pão de trigo72
painço71
batatas cozidas70
Coca-Cola, Fanta, Sprite70
amido de milho70
milho cozido70
marmelada, geléia com açúcar70
Marte, Snickers (barras de chocolate)70
ravioli, ravioli70
nabo70
arroz branco cozido no vapor70
Açúcar (sacarose)70
chips de frutas em açúcar70
chocolate ao leite70
bolos frescos69
farinha de trigo69
croissant67
abacaxi66
creme, com a adição de farinha de trigo66
Muesli suíço66
aveia instantânea66
sopa de ervilha verde seca66
bananas65
melão65
batatas cozidas65
vegetais enlatados65
cuscuz65
semolina65
cestas de frutas arenosas65
suco de laranja, pronto65
pão preto65
passas64
macarrão com queijo64
bolinhos de shortbread64
beterraba64
sopa de creme de feijão preto64
bolo de esponja63
grãos de trigo germinados63
panquecas de farinha de trigo62
Twix62
pães de hambúrguer61
pizza com tomate e queijo60
arroz branco60
sopa de ervilha amarela60
milho doce enlatado59
tortas59
mamão58
pita arab57
arroz selvagem57
manga55
biscoitos de aveia55
bolachas de manteiga55
salada de frutas com chantilly55
taro54
flocos germinais53
iogurte doce52
sorvetes52
sopa de tomate52
cortar51
trigo mourisco50
batata doce (inhame)50
kiwi50
arroz integral50
espaguete, macarrão50
tortellini com queijo50
pão, panquecas de trigo mourisco50
sorvete50
farinha de aveia49
amilose48
bulgur48
ervilhas verdes enlatadas48
suco de uva, sem açúcar48
suco de toranja, sem açúcar48
pão de frutas47
lactose46
M & Ms46
suco de abacaxi, sem açúcar46
pão de farelo45
peras enlatadas44
sopa de lentilha44
feijão colorido42
ervilhas enlatadas41
uvas40
ervilhas frescas40
canjica (mingau de fubá)40
suco de laranja espremido na hora, sem açúcar40
suco de maçã, sem açúcar40
feijão branco40
pão de trigo, pão de centeio40
pão de abóbora40
varas de peixe38
espaguete integral38
sopa de feijão lima36
laranjas35
Macarrão chinês35
ervilhas verdes, secas35
figos35
iogurte natural35
iogurte desnatado35
quinoa35
damascos secos35
milho35
cenoura crua35
sorvete de leite de soja35
peras34
grão de centeio, germinado34
leite com chocolate34
manteiga de amendoim32
morango32
leite integral32
feijões de lima32
bananas verdes30
feijão preto30
Ervilhas turcas30
marmelada de baga sem açúcar, geléia sem açúcar30
2 por cento de leite30
leite de soja30
pêssegos30
maçãs30
salsichas28
leite desnatado27
lentilhas vermelhas25
cereja22
ervilhas amarelas22
grapefruit22
cevadinha22
ameixas22
soja em lata22
lentilhas verdes22
chocolate preto (70% cacau)22
damascos frescos20
amendoim20
soja seca20
frutose20
farelo de arroz19
nozes15
beringelas10
brócolis10
cogumelos10
pimenta verde10
Cacto mexicano10
repolho10
arco10
tomates10
salada de folhas10
alface10
alho10
sementes de girassol8